당화혈색소 수치가 걱정될 때 꼭 알아야 할 식습관 이야기

“요즘 혈당 좀 올라가셨나요?”

 

오늘은 당화혈색소(HbA1c)라는 개념부터,
이 수치를 올리는 대표적인 식습관 4가지까지
차분히, 쉽게 설명드려보려 합니다.

우리 몸은 평생 써야 하는 소중한 자산이니까요.
조금만 관심을 가지시면 충분히 잘 관리하실 수 있습니다.

 

 

당화혈색소(HbA1c)란?

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조금 어렵게 들리실 수도 있겠지만,
당화혈색소라는 건 결국 ‘지난 2~3개월 동안 평균 혈당이 어땠는지 보여주는 수치’입니다.

우리가 식사를 하면 혈당이 올라가고, 몸속에서는 인슐린이라는 호르몬이 그걸 조절합니다.
그런데 혈당이 자주 높게 유지되면, 혈액 속의 혈색소(헤모글로빈)가 당과 붙게 되는데요,
이 비율을 측정한 게 바로 ‘당화혈색소’입니다.

검진 결과표에서 이 숫자를 보셨을 텐데요:

HbA1c 수치	의미
5.6% 이하	정상 범위입니다
5.7~6.4%	당뇨병 전단계, 주의 필요
6.5% 이상	당뇨병 진단 기준에 해당합니다

 

이 수치가 높다는 건, 단순히 단 것을 많이 먹어서가 아니라,
몸이 혈당을 잘 조절하지 못하고 있다는 신호일 수 있어요.

 

 

이런 음식, 당화혈색소를 높입니다. 줄이면 혈당도, 걱정도 내려갑니다

 

1. 흰쌀밥, 흰 밀가루 음식

우리 어르신들, 밥 없으면 식사 같지 않다고 하시죠.
그런데 흰쌀밥이나 국수, 흰 빵처럼 희고 부드러운 음식들은
몸에 흡수되는 속도가 너무 빨라서, 혈당이 확 올라갑니다.

조언드리자면

밥은 흰쌀 대신 현미나 잡곡을 반쯤 섞어 드셔보세요.

국수나 라면 대신 통밀면, 메밀국수도 괜찮습니다.

처음엔 좀 낯설어도, 몸이 편해지면 금방 익숙해지실 거예요.

 

 

2. 설탕이 많이 든 가공식품

과자, 케이크, 음료수 같은 단 음식은 짧은 기쁨, 긴 부담을 줍니다.
혈당이 금세 올라가고, 인슐린을 자극해 당화혈색소도 점점 오르게 되지요.

특히 주의하실 것은

시판 요거트, 음료, 드레싱류에도 당이 숨어 있다는 것입니다.

이렇게 바꿔보세요

단 게 당길 땐, 과일을 통째로 드세요. 과즙보다 통과일이 훨씬 낫습니다.

디저트는 스테비아나 에리스리톨 같은 건강 감미료로 만든 걸 추천드립니다.

 

 

3. 튀긴 음식과 포화지방

치킨, 돈가스, 감자튀김... 맛있죠.
그런데 이런 음식들은 **기름이 너무 많고, 혈관 건강에 안 좋은 지방(포화지방)**이 많습니다.
이런 기름진 음식이 자주 들어가면, 혈당 조절을 방해하는 체내 환경이 만들어집니다.

건강하게 드시는 법은요

튀기기보다는 구워서, 찌거나 에어프라이어로 조리해보세요.

지방이 필요할 땐, 올리브유나 아보카도, 견과류 같은 좋은 지방으로 바꿔보세요.

 

 

4. 술

술은 혈당을 오르게도, 떨어뜨리기도 합니다.
게다가 간 건강에 영향을 줘서, 인슐린 기능을 망가뜨릴 수 있는 위험 요소입니다.

무엇보다, 술 마실 땐 기름진 안주가 따라오죠.
이것까지 겹치면 혈당 관리는 더 어려워집니다.

음주 습관, 이렇게 바꿔보세요

가능하면 주당 1~2회 이내로 줄이시고,

드시더라도 적은 양의 드라이 와인이나 위스키처럼 당이 적은 걸 선택하세요.

안주는 두부, 삶은 달걀, 샐러드처럼 담백한 걸로 바꿔보시고요.

 

 

식습관이 바뀌면, 당화혈색소도 바뀝니다

당화혈색소는 한두 번의 식사가 아니라, 생활습관 전체를 보여주는 지표입니다.
그래서 하루 한 끼를 바꾸는 것부터 시작해도 큰 변화가 생길 수 있어요.

특히 가족 중 당뇨병 이력이 있거나,
배나 허리둘레가 늘고, 체중이 급격히 늘고 있다면 지금이 정말 중요한 시기입니다.

 

 

 

건강은 거창한 게 아닙니다.
밥 한 끼, 간식 하나, 술 한 잔, 이런 선택들이 모여서
당화혈색소를 높일 수도, 낮출 수도 있습니다.

지금부터라도 이 네 가지 음식만 조금 줄여보세요.
몸이 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.